ลดตะคริวได้! ด้วยวิธีป้องกันง่ายๆ แค่ 5 ข้อ

sports-injury-recovery

นักกีฬาอาชีพ, สมัครเล่น/คนทั่วไป มีโอกาสเป็นตะคริวได้หมด การทำร่างกายให้พร้อมจึงเป็นสิ่งจำเป็น

อาการเป็นตะคริวเกิดจากอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ, การมีโซเดียมและโปรแตสเซียมในร่างกายต่ำ, การสูญเสียน้ำหรือเหงื่อมาก, อุณหภูมิในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาหดเกร็งโดยไม่คลายตัวออกตามปกติ จึงอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอันตรายในระหว่างออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ เราเลยมีข้อแนะนำมาให้ดังนี้

หนึ่งวันก่อนไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรงดการดื่มสุรา/แอลกอฮอล์ในปริมาณมากๆ เพราะจะเกิดการขับหรือสูญเสียน้ำออกทางปัสสาวะด้วยเช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่เพียงพอจนเกิดอาการเหนื่อย และล้าง่ายกว่าปกติ หรือถ้าเพิ่งหายป่วย ต้องแน่ใจว่า ร่างกายพร้อม ไร้พิษไข้ ไม่งั้น เมื่อต้องเคลื่อนไหวมากๆ อาจจะเป็นตะคริว

วอร์มอัพก่อนสัก 15-20 นาที เช่น การสะบัดแขน/ขา, หมุนหัวไหล่/หัวเข่า/คอไปมา และยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ด้วยการค่อยๆ เหยียดแขน/ขา (ทีละข้างๆ) ออกไปจนตึง แล้วปล่อยค้างไว้ 15-20 วินาที  เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดจนทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและพร้อมเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัว โดยสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงและฉีกขาดง่ายด้วย

ให้ดื่มน้ำสักประมาณ 2 ชม. ก่อนออกกำลังกาย หากอยู่ในที่อากาศร้อนจัด ต้องทดแทนการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ ด้วยการดื่มน้ำสัก 2 แก้ว หรือเกลือแร่ทุกๆ 1 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม น้ำเปล่าและเย็น จัดว่า เหมาะสมที่สุด เพราะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า อีกทั้งสามารถช่วยลดอุณภูมิในร่างกายลงได้ โดยดื่มทีละน้อยๆ แต่บ่อยเพื่อไม่ให้เกิดอาการจุกเสียด

เป็นไปได้ ไม่ควรออกกำลังกายเกินกำลัง ทั้งเรื่องการใช้แรงและเวลาที่นานขึ้น โดยถ้ามีสัญญาณจากบริเวณกล้ามเนื้อหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายว่า ปวด, ล้า ก็ควรหยุดพักก่อน เพื่อลดความเสี่ยงเบื้องต้น โดยกีฬาหรือกิจกรรมบางประเภทซึ่งต้องอาศัยความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นพิเศษ  เช่น การกระโดดหรือวิ่งไป-มาอย่างรวดเร็ว อาจต้องมีการวอร์มอัพนานขึ้นอีกสักหน่อย เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถยืดหยุ่นได้มากขึ้น อีกทั้งรองรับการเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่อง

ถ้าต้องออกกำลังกายหนัก แม้สภาพร่างกายพร้อม แต่ต้องหาตัวช่วยในการเพิ่มพละกำลัง อย่างนักเทนนิสที่กิน ‘กล้วยหอม’ ประมาณ 2 ใบ เพื่อเพิ่มธาตุแมกนีเซียม, โพแทสเซียมและแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกายเป็นระยะ เพราะต้องเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วตลอดทั้งเกม โดยโพแทสเซียมจะช่วยควบคุมการยืดหดกล้ามเนื้อ, ปรับสมดุลของน้ำและแร่ธาตุภายในร่างกาย อีกทั้งยังมีสารน้ำตาลถึง 3 ชนิด คือ ซุคโคส,ฟรุคโตส, กลูโคส (sucrose, fructose and glucose) และเส้นใยอาหาร ซึ่งให้พลังงานพร้อมนำไปใช้กับร่างกายในทันที โดยทำให้ออกกำลังกายได้ราว 90 นาที

อย่างไรก็ตาม ถ้าเกิดอาการเป็นตะคริวแล้ว วิธีแก้ไขในเบื้องต้นคือ หยุดพักการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ จากนั้นก็นวดและยืดกล้ามเนื้อจนกว่าจะคลายตัว หากมีอาการหดเกร็งหรือปวดมาก ก็อาจใช้การประคบด้วยน้ำอุ่นหรือใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยบรรเทาอาการ แล้วค่อยกินยาแก้ปวดหรือพาราเซตามอลตามทีหลังก็ได้ แต่ยังไงเราว่า กันไว้ดีกว่าแก้นะ

ที่มา: liveinthezonetraining.com