Messi Workout: ฝึกยังไงให้ได้ทักษะแบบ ‘เมสซี’

Cover_MessiWorkout_WS

แม้ ‘ลิโอเนล เมสซี่’ จะเป็นนักเตะพรสวรรค์สูง แต่เขาก็ผ่านการฝึกซ้อมมาไม่น้อย และถ้าอยากเก่งแบบนั้น เราก็พอมีวิธีช่วย

โดยวิธีการเหล่านี้เป็นการฝึกษะความคล่องตัวเบื้องต้นในแบบ ลิโอเนล เมสซี่ ซึ่งคุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ และทำได้เป็นประจำ ถึงแม้สุดท้ายอาจจะไม่ได้เท่า ลิโอเนล เมสซี่ แต่อย่างน้อยรับรองว่า ร่างกายของคุณจะต้องพลิ้วไหวขึ้นแน่นอน ไม่เชื่อ ลองดูสิ…

โหมดพุ่งทะยาน 1: การฝึกวิ่งเป็นรูปตัว ‘w’
w-run-football-exercise-explosive-pace-vnNFJP-29092011__resized
วางโคน 5 ตัวเป็นรูปตัว ‘ดับบลิว(w)’ จากโคนที่ 1 ข้ามไป 5 วางห่างกัน 10 เมตร ส่วนจากเรียง 1-2-3-4-5 วางห่างจุดละ 5 เมตร ในการฝึก ให้วิ่งถอยหลังจากจุดแรกไปจุดสอง แล้วสปริ้นท์ไปจุดสาม จากนั้นวิ่งถอยหลังไปจุดสี่และสปริ้นท์ไปจุดห้า โดยพักซัก 20 วินาที แล้วค่อยทำซ้ำอีก

โหมดพุ่งทะยาน 2: การฝึกวิ่งขาตายข้างหนึ่ง

dead-leg-run-football-exercise-explosive-pace-29092011__resized

วางเครื่องกีดขวางไว้ 8 จุด ในแนวตั้ง ให้อันสุดท้ายห่างไป 5 เมตร เพื่อวิ่งข้าม ด้วยขาข้างหนึ่ง โดยยกเข่าให้สูง พร้อมทำแขนตั้งฉาก 90 องศา ซึ่งจะทำให้เคลื่อนไหวไปข้างหน้าได้ดี จากนั้นวิ่งยกขาไปเรื่อย กระทั่งถึงจุดสุดท้าย แล้วเริ่มต้นทำใหม่ด้วยขาอีกข้าง ทำแบบนี้สลับกันทุกครั้ง

โหมดพริ้วไหว 1: การฝึกกระโดดในแนวราบ

horizontal-hops-football-exercise-ultra-agility-29092011__resized

เตรียมโคนไว้ 6 ตัว สำหรับการวางในแนวตั้งไปข้างหน้า 3 ตัว และตำแหน่ง 9/12/3 นาฬิกาอีกอย่างละ 1 ตัว โดยให้กระโดดด้วยขาข้างหนึ่งตรงไปใน 3 จุดแรก จากนั้นกระโดดเดินหน้า-ถอยหลังต่ออีก 3 จุด เริ่มซ้าย/ขวาก็ได้ เสร็จแล้วก็สปริ้นท์ออกมาจุดใดจุดหนึ่ง โดยทำ 8 ครั้ง 3 ยก

โหมดพลิ้วไหว 2: การฝึกลุก-ยืนให้รวดเร็วที่สุด

get-ups-football-exercise-ultra-agility-XiVV0z-29092011__resized

ถือเป็นการฝึกความไวของขาได้ยอดเยี่ยมที่สุด โดยให้นอนราบกับพื้น นับหนึ่งถึง 5 แล้วก็รีบลุกขึ้นมาสปริ้นท์ให้ไวในระยะ 5 เมตร (ให้เปลี่ยนเป็นลุกขึ้นมาจากด้านหลัง, ข้างและหน้าสลับกัน) โดยทำ 8 ครั้ง 3 ยก สำหรับการฝึกนี้จะเป็นการทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายประสานงานกันได้ด

โหมดพลิ้วไหว 3: การฝึกกระโดดในแบบสองขา

two-footed-bounds-football-exercise-29092011__resized

วางโคนเหมือนกับการกระโดดในแนวราบด้วยขาข้างเดียว แต่อันนี้เป็นแบบสองขาหรือขาคู่ที่ฝึกแนวเดียวกันคือ กระโดดด้วยขาสองข้างไปใน 3 จุดแรก จากนั้นสปริ้นท์และเลี้ยวไปตามโคนในจุดต่างๆ ทั้งตำแหน่ง 9/12/3 นาฬิกา เสร็จแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่อีก โดยทำ 4 ครั้ง 3 ยก

โหมดสมดุลขั้นสูง 1: ย่อเข่าไปด้านหลังและเหวี่ย

backward-lunge-side-flexion-football-exercise-29092011__resized

ยืนตัวตรง ก้าวขาไปทางด้านหลัง ย่อลง ตั้งตัวตรง โดยให้เข่าข้างหนึ่งลงต่ำเกือบติดพื้น ยกมือข้างเดียวกันกับขาที่ย่อลงไว้ขึ้นเหนือศีรษะในลักษณะเหยียดตรง ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งค้ำเอวไว้จากนั้นก็โน้มตัวไปฝั่งตรงข้าม เมื่อเสร็จแล้วก็ลุกขึ้นมาทำอีกข้างหนึ่งสลับกัน โดย 8 ครั้ง / ข้าง

โหมดสมดุลขั้นสูง 2: การฝึกในแบบเชล์ฟสแต็คเกอร์

shelf-stacker-football-exercise-balance-29092011__resized

วิธีนี้เป็นการสร้างความมั่นคงแข็งแรงให้กับลำตัว โดยการยืนตรง แล้วก็ย่อลำตัวและขาข้างหนึ่งให้หัวเข่าต่ำเกือบติดพื้น จากนั้นยกมือทั้งสองขึ้นและเอียงไปทางเดียวกัน (ฝั่งเดียวกับขาซึ่งย่อเข่าลงพื้น) แล้วโน้มลงมาเพื่อแตะบริเวณข้อเท้าด้านนอกของเท้าอีกข้าง โดยทำ 15 ครั้ง / ข้าง

โหมดสมดุลขั้นสูง 3: ท่าเตะเป็นรูปตัวอักษรแบบปร

alphabet-drill-football-exercise-balance-28092011__resized (1)

ถือเป็นหนึ่งในวิธีสร้างความสมดุลให้กับขาได้แบบสุดยอด โดยให้ยื่นเท้าข้างใดข้างหนึ่งสืบไปข้างหน้า แล้วใช้ปลายเท้าทำท่าเหมือนวาดตัวอักษรแบบมีรอยปรุสักตัวหนึ่ง (ภาษาอะไรก็ได้)ซึ่งจะทำให้ขาอีกข้างหนึ่งได้ฝึกความมั่นคง, สมดุลและแข็งแรง เสร็จแล้วทำสลับกับขาอีกข้า

ที่มา: ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก menshealth.co.uk, gettyimages.com, fcbarcelona.com