สรุปง่ายๆ ให้เข้าใจ: เรื่องของ ‘Heart Rate’ นั้นสำคัญขนาดไหน?

cv-whyheartrateimportant-ws

ก็สำคัญขนาดที่ว่า อัตราการเต้นของหัวใจหรือ Heart Rate (ฮาร์ท เรต) นั้น เชื่อมโยงกับเป้าหมายของผู้ออกกำลังกายด้วยนั่นเอง

Heart Rate คืออะไรเหรอ?

สำหรับคนที่ยังไม่รู้ คำว่า Heart Rate แปลตรงตามตัวว่า อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร ซึ่งจะใช้เป็นตัวชี้วัดความเหมาะสมในการออกกำลังกาย

GettyImages-145000165
แล้วมันช่วยชี้วัดได้ยังไง?

เช่น เมื่อ Heart Rate สูงกว่าปกติ อาจเป็นสัญญานให้พัก เพราะจะทำให้เข้าสู่สภาวะหักโหมเกินไป แล้วในทางตรงข้าม ถ้าเกิด Heart Rate ต่ำกว่าปกติขึ้นมา ก็จะได้มีความเข้าใจร่างกายมากขึ้น เพื่อเพิ่มระดับของรูปแบบหรือวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองหรือเป็นไปตามเป้าหมายที่วางไว้

เป้าหมายที่ว่าเป็นแบบไหน?

เป้าหมายในการออกกำลังกาย สามารถแบ่งออกเป็น 3 เป้าหมายหลัก ได้แก่

– ลดน้ำหนัก (ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย)
– เพิ่มความฟิต (ผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ)
– เพิ่มความฟิตระดับสูง (สำหรับนักกีฬาอาชีพ)

GettyImages-585549648
จะรู้ได้ไงว่า แต่ละเป้าหมายต้องมี Heart Rate เท่าไหร่?

1. หาค่าสูงสุดของ Heart Rate สูงสุดหรือ Maximum Heart Rate ด้วยสูตรยอดนิยม โดยเอาเลข 220 – อายุ เช่น 220-40 = 180 ครั้ง/นาที

2. เช็คเป้าหมาย (จาก 3 ข้อด้านบน) พร้อมกับ Heart Rate Zone ตามนี้

– ลดน้ำหนัก  = 60-70%
– เพิ่มความฟิต = 60-90 %
– เพิ่มความฟิตระดับสูง  = 80-100%

*ถ้าคุณเกิดความสงสัยว่า ตัวเลข 60-100 % พวกนี้มาจากไหน ก็ลองดูตามนี้เลย ซึ่งถ้าลงลึกไปในรายละเอียดจะเห็นว่า แบ่งตามเป้าหมายย่อยได้ด้วย

สีแดง (หนักสูงสุด) = เสริมสร้างความฟิตในระดับนักกีฬา
สีส้ม (หนัก) = พัฒนาสมรรถนะในระดับสูงสุดในระยะสั้น
สีเขียว (กลาง) = พัฒนาการออกกำลังกายระดับคาร์ดิโอ
สีฟ้า (เบา) = เสริมสร้างความอึดและการเผาผลาญไขมัน
สีเทา (เบาๆ) = เน้นออกกำลังกายโดยรวม, ฟื้นฟูร่างกาย

heart-rate3. เอาตัวเลข Maximum Heart Rate เช่น 180 ครั้ง/นาที คูณตัวเลขจาก Heart Rate Zone ตามเป้าหมาย เช่น ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 60-80%

ตัวอย่าง
180 x 0.60 % = 108 ครั้ง/นาที
180 x 0.80 % = 144 ครั้ง/นาที

อย่างไรก็ดี มีอีกสูตรที่ได้รับความนิยมคือ เอา Resting Heart Rate (วัดจากตอนตื่น) มาใช้ด้วย เช่น ถ้า Resting Heart Rate = 70 ครั้ง/นาที

ตัวอย่าง
(180 – 70) x 0.60 + 70 =  136 ครั้ง/นาที
(180 – 70) x 0.80 + 70 =  158 ครั้ง/นาที

แน่นอนตัวเลข ที่ได้มาคือ สิ่งที่วัดความเหมาะของการออกกำลังกายของคุณว่า ควรจะมี Heart Rate เท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายตามเป้าหมายโดยเช็คได้จากสายรัดนาฬิกาอัจฉริยะหรือแอพที่มีระบบ Heart Rate นอกจากนี้ ก็ยังมีตารางที่มี Heart Rate Zone ตามอายุ เอาไว้ดูประกอบด้วย

Exercise_zones

ทั้งหมดเป็นหลักการเริ่มต้นและส่วนหนึ่งของการเช็ค Heart Rate ซึ่งคุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ทั้งเเรื่องสูตรหรือ Heart Rate Zone ซึ่งเมื่อค้นพบว่า เป้าหมายแบบใด เหมาะกับ Heart Rate ระดับไหนแล้ว ทีนี้ คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกับการพัฒนาความเข้มข้นในการออกกำลังกายจากระดับเริ่มต้นไปสู่จุดสูงสุด

ที่มา: ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก mfht.org, correct-weight-loss.net, gettyimages.com